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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天(tiān)各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和香港名媛是做什么的(hé)的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸(xiōng)前；

　香港名媛是做什么的　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发(fā)展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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